Un plat cuisiné
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Comment adapter votre nutrition de manière saine ?

Sur cette page, je vous parler de l’autre volet d’une bonne santé physique, de l’autre élément de combinaison du fitness/musculation. En effet, impossible de gagner de la masse musculaire sans une bonne nutrition. Vous aurez beau travailler des heures et des heures à  la suite en salle (ce qui ne sert à rien), si vous ne vous nourrissez pas correctement, muscles ne se renforceront pas.

Ce changement implique une véritable discipline dans la nutrition, pour arriver à une bonne diététique. Je déteste le mot « régime », qui sert à vendre des  produits qui ne fonctionnent pas vraiment. Il n’existe pas de régime qui vous fera perdre du poids ou avoir des abdos d’enfer. Il faudra combiner ça avec des exercices physiques.

Je vous recommande tout d’abord de faire vos propres recherches sur le sujet car c’est comme ça que vous aurez toutes les informations nécessaires pour comprendre comment fonctionnent les aliments, votre propre corps. Vous pouvez aussi vous tourner vers votre salle de sport, et leur demander des conseils. Quand j’étais de passage à Toulon, j’ai testé So Good Fitness, et ils m’ont proposé tout un plan alimentaire. Si votre salle propose ce genre de service… précipitez-vous !

Je vais simplement aborder les aspects principaux d’une bonne nutrition et les changements à effectuer dans votre alimentation pour transformer vos muscles, avoir une bien meilleure forme physique.

 

L’importance des repas

 

Ça paraît évident comme ça, mais beaucoup de personnes, notamment des étudiants comme moi, n’ont pas le temps ou ont la flemme de faire au moins trois repas. Or, ils sont absolument indispensables pour votre corps. En alimentant régulièrement votre corps en aliments (sains évidemment), celui-ci pourra travailler correctement les nutriments pour les transformer en muscle.

Voilà par exemple ma routine diététique :

  • Matin (7h-9h): un vrai petit-déjeuner où je prends le temps de me poser pour apprécier mon repas. C’est le pire changement à faire en tant qu’étudiant parce qu’on préfèrerait rester au lit plus longtemps, juste boire un café et aller en cours. Mais vous auriez bien tort, c’est avec un petit-déjeuner complet qu’on entame une journée en pleine forme. Des œufs (bios) pour les protéines, des fruits pour les glucides (je privilégie des kiwis et les bananes), des oléagineux (noix, amandes, …) et un type de céréales complètes avec du lait d’amande.

 

  • Midi (11h30-13h30) : encore une fois, il est difficile de se consacrer à un bon déjeuner quand on a qu’une heure de cours et que tous ses amis veulent manger à la cafétéria, mais avec des ajustements progressifs, on y parvient sans trop de problèmes. Une bonne plâtrée de légumineux (lentilles, haricots) pour les glucides, mélangée avec des féculents (riz complet, pâtes complètes). Si vous mangez de la viande, privilégiez la viande blanche (dinde, poulet), plus maigre en graisse que la viande rouge. Sans oublier des légumes et des fruits.

 

  • Soir (19h-21h): Pas besoin de vous casser le ventre le soir, si vous avez bien mangé durant la journée, vous n’aurez pas nécessairement extrêmement faim. La quantité que je mange me convient très bien, mais libre à vous de manger plus, ou moins, ou différemment selon vos désirs. Salade verte, œufs au plat et quelques féculents.

 

Avec cette routine-là, nous n’aurez plus envie de snacks entre les repas, qui en général sont des Mars ou des Snickers, ou des chips, qui sont mesquins parce que délicieux mais mauvais pour votre corps. Si vraiment vous avez un petit creux, mangez des amandes ou  un fruit.

 

Des fruits et légumes

 

Se nourrir après un effort (hors repas)

 

Quand vous faites du sport, il est très important de nourrir votre corps après un long exercice physique. Cela lui permettra de refaire ses réserves d’énergie. Ce n’est pas un snack, mais une vraie complémentarité nutritionnelle.

Il est recommandé de manger dans les 30 minutes suivant la fin de l’exercice (fitness, musculation, course) car c’est à ce moment que votre corps absorbera le mieux les nutriments.

Après chaque séance ou chaque entrainement, en plus de bien m’hydrater, je mange une grosse poignée de différents oléagineux (noix de cajou, amandes, noisettes, noix, …) qui m’apportera des bons lipides, et un fruit pour les vitamines.

 

Les aliments à éviter

 

C’est là le plus difficile, il faut parfois dire adieu ou réduire énormément certains aliments ou produits que nous adorons. Ce n’est pas facile, c’est clair, mais il ne s’agit pas de la faire disparaitre complètement, il faut aussi savoir se faire plaisir de temps en temps (c’est le samedi pour moi).

 

  • Pain et céréales : on est français, on adore le pain donc c’est pas facile lol. Mais les céréales non complètes et le pain sont un facteur important de la prise de poids car leur index glycémique (qui détermine le taux de sucre dans le sang) est très haut. Si vous ne pouvez pas vous passer de pain, privilégiez des céréales ou du pain non fait au blé, mais plutôt au seigle, au sarrasin, …

 

  • Viandes : en tant que grand carnivore, il a été difficile pour moi de réduire la viande, mais ce n’est pas impossible. En effet, en réduisant la viande (ou en la coupant), et en favorisant les légumineux et les protéines végétales (lentilles, quinoa), on ne souffre d’aucune carence. Bien évidemment, la viande est délicieuse donc on peut en manger de temps en temps, on ne risque rien (surtout avec la viande blanche), un bon médaillon de bœuf est d’ailleurs ma viande préférée que je dévore quand j’en mange, mais ça devient plus un plat spécial.

 

  • Gâteaux, sucreries : ça parait évident encore une fois, mais en n’y faisant pas attention, c’est comme ça qu’on prend du poids, car le taux de sucre est énorme. Résistez aux bonbons, aux barres de chocolat, et encore plus aux boissons gazeuses. C’est frai, c’est délicieux, mais c’est mauvais.

Et surtout, je vous conseille de privilégier les aliments bios et de limiter les produits industriels car vous savez plus facilement ce que vous consommez et les produits sont bien meilleurs.

 

Des fruits de la passion

 

L’importance de l’hydratation

 

Oubliez les gens qui vous disent de boire tant de litre d’eau par jour, vous risquez de faire un excès d’eau plus qu’autre chose. Si vous ne faites pas de sport ou d’activité physique de manière quotidienne ou fréquente, votre corps aura besoin de moins d’eau qu’un sportif, c’est évident.

Si comme  moi vous faites du sport, alors il est important de bien s’hydrater avant l’exercice, pendant et après pour ne pas priver votre corps. Buvez quand vous avez soif, sans engloutir des litres et des litres. Vous voulez une solution simple pour savoir si vous êtes assez hydraté ? C’est simple : quand vous allez au petit coin, si votre urine est transparente, alors tout est bon. Dans le cas contraire, buvez un coup !

 

Voila quelques bases d’alimentation ! Suivez les en partie et vous verrez déjà quelques petits changements :).

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