Un terrain de basketball
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Faîtes exploser vos triceps !

Quand vous imaginez les grands sportifs, notamment dans les sports américains comme le basket (évidemment), le football, le hockey, la boxe, vous voyez des grands athlètes avec des tablettes de chocolats et surtout d’énormes biceps. Quand on pense muscle, on pense direct à biceps et d’ailleurs, dans beaucoup de salle (j’en ai essayé un bon petit paquet avant de faire mon choix), un grand nombre des personnes là-bas favorisaient les exercices qui faisaient travailler les biceps, puisque c’est la première chose qu’on remarque chez une personne.

C’est là que je dis stop !

Bien sûr, travailler les biceps est très important, surtout pour les entre-deux, quand vous devez voler le ballon de l’adversaire, ou que vous vous battez pour récupérer un ballon, mais ce n’est qu’une petite partie du corps.

Premièrement, pour le basket, vous avez besoin de vos jambes, donc faire une séance de musculation ou même d’entrainement sans penser aux cuisses, aux fessiers, aux mollets, aux abducteurs, c’est faire une croix sur une meilleure performance physique.

Deuxièmement, il existe un autre muscle encore plus important pour le basket, celui sans qui les matchs ne se gagnent pas.

 

Un jour de basket drible

 

Je parle du triceps, qui a besoin d’être travaillé et préservé pour être un bon basketteur. Pourquoi le triceps ? C’est facile, c’est le muscle qui va vous permettre de faire des bons tirs. Avoir des triceps bien développé, c’est pouvoir tirer de manière plus précise parce que vous forcerez moins le tir, c’est un tir plus puissant, plus aisé. En entraînant bien vos triceps, les tirs à trois points en fin de match lorsque le score est serré n’auront plus de secrets pour vous et vous pourrez arracher la victoire. 🙂

C’est pour ça que je vous propose trois exercices de musculation pour travailler vos triceps et vous verrez en un rien de temps les progrès.

Ici, seul le premier exercice peut se faire à la maison, les deux autres se feront en salle de fitness.

 

  • Dips : Si vous faites cet exercice à la maison, utilisez des chaises ou un bord de lit pour placer les mains, et une autre chaise ou un banc si vous avez. L’idéal est d’avoir ces deux outils à hauteur égale.

Tout d’abord, placez vos mains sur les deux chaises ou le banc, en prenant la tranche,  et mettez les talons sur les bords de l’autre banc/chaise. Vos hanches doivent être pliées à hanches pliées à 90° en rapport à vos talons, donc elles doivent bien tendues quoi.

Inspirez et commencez à descendre en pliant les coudes vers l’arrière. Vos jambes restent droites et perpendiculaires aux talons qui ne bougent pas. Seuls les coudes bougent et vous devez rester en suspension dans le vide, en rapprochant vos fesses du sol.

Ensuite, remontez en expirant en tendant vos coudes pour revenir à la position de départ. Encore une fois, les coudes reviendront droits dans le même mouvement qu’au départ, d’arrière en avant.

Faites attention à ce qu’ils n’aillent vers l’extérieur ou l’intérieur, mais uniquement vers l’arrière.

Pour durcir l’exercice, vous pouvez poser des poids sur vos cuisses mais cela demande d’avoir les poids à la maison si c’est là que vous vous entraînez.

 

  • Poulie : Il faut déjà que la poulie soit placée plus haut que vous (pour que le mouvement aille de haut en bas). Prenez la barre paumes vers le bas (ce qu’on appelle en pronation dans le jargon de fitness ^^) et écartez les pieds à largeur du bassin. Vous pouvez vous pencher légèrement vers l’avant pour faciliter le mouvement, mais gardez votre dos droit et les omoplates bien contractées.

Le mouvement se fera donc en haut en bas : inspirez et tendez les bras jusqu’à l’extension complète au bas, avant d’expirer et de remonter en position originale.

Faites bien attention à ce que seul les avant-bras font le mouvement et gardez les bras collés au flanc.

Commencez par un poids léger pour vous entraîner sur le mouvement (deux séries de 20) et ensuite augmentez progressivement de poids en maintenant des séries de 12 à 15 répétitions.

Pour vous aider, regardez cette vidéo (un conseil : coupez le son !) :

 

 

  • Extension barre au front : celui-ci va vous faire mal, mais vous verrez, il est super efficace. C’est l’exercice de base du triceps mais il développe bien sa puissance.

Sur un banc (ou sur le sol mais c’est moins pratique), vous pouvez soit vous allonger, soit garder les jambes fléchies vers le haut. Prenez une barre en Z, en pronation, et tendez les bras au-dessus de votre tête.

Le mouvement est le même que pour l’exercice à la poulie, mais à l’inverse, c’est-à-dire que vous allez plier les bras vers votre front (sans vous prendre la barre bien sûr) et remontez doucement jusqu’à la position originale.

Encore comme pour la poulie, seuls les avant-bras bougent et il faut faire très attention à ce que les coudes ne partent pas vers l’extérieur, ils doivent rester droit.

De même, commencez par un poids léger pour travailler le mouvement et le perfectionner et augmentez progressivement. Je vous conseille trois séries de 12/10/8 répétitions, en commençant par un poids confortable avant d’augmenter de deux kilos pour les séries suivantes. Soit par exemple 10 kilos pour la série de 12 répétitions, 12 kilos pour la série de 10 et 14 kilos pour la série de 8.

Pour illustrer tout ca :

Une fois que vous avez terminé votre séance (soit en finissant par les triceps, ou juste dans votre routine de musculation), n’oubliez pas de vous étirer pour relaxer vos muscles et favoriser la récupération.

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