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Le squat : musclez vos jambes et boostez votre explosivité

Le squat est l’un des exercices fondamentaux pour le basket. En effet, comme vous le savez, les jambes, et notamment les cuisses, font partie des muscles les plus utilisés lors des matchs. Sans cuisses, pas de rapidité et encore moins de détente.

Si comme moi, vous voulez améliorer votre détente pour le basket, je vous propose ces différents exercices de squat que j’ai appris dans ma salle à Grenoble et qui m’ont tant aidé, pour les cuisses, les fessiers et donc évidemment, la détente.

Avertissement : ce qui importe le plus ne sera pas le poids ou le nombre de répétition que vous faites, mais le mouvement. Assurez-vous bien d’avoir un mouvement parfait avant de vous attaquer au squat avec barre. Sinon, c’est la blessure assurée. Demandez à votre coach ou à des squatteurs plus expérimentés de vous aider.

Les trois premiers exercices peuvent se faire à la maison avec un petit peu de matériel pour le troisième (un kettle bell qui se trouve facilement dans vos magasins de sport). Pour le dernier, ce sera forcément en salle.

Pour tous les exercices que je vais lister ci-dessous, cette vidéo sur l’exécution du squat vous aidera à assimiler les mouvements : 

 

  • Squats à vide (sans barre, ni rien). Écartez les pieds à largeur des épaules, légèrement tournés vers l’extérieur. Tendez les bras devant vous et rentrez un maximum les épaules en arrières (comme si vous vouliez que vos omoplates se touchent). Serrez les fesses et gainez le ventre, comme si vous vouliez n’être qu’un corps dur.

Inspirez profondément et descendez en fléchissant les genoux, maintenez le buste droit, poussez les fesses en arrière et poussez un maximum les genoux vers l’extérieur. Lorsque vos cuisses sont plus ou moins parallèles au sol, remontez dans la même position en expirant. Vous verrez, ça vous tirera énormément les cuisses au bout de plusieurs répétitions et c’est bon signe, vos cuisses travaillent !

 

Je conseille trois séries de vingt squats. Pour bien vous échauffer.

 

  • Squats à vide pieds serré : même mouvement que précédemment, mais les pieds sont plus serrés (dans la longitude du corps). Descendez en inspirant et en gainant tout, toujours en poussant les genoux vers l’extérieur un maximum. Pas besoin ici d’aller très en bas, dès que vous sentez que ça coince, remontez en expirant.

Vous verrez, ça fait encore plus mal que le premier exercice :)!

 

Deux séries de dix vous mettront bien pour la suite.

 

  • Squats avec kettlebell : si vous ne savez ce qu’est un kettlebell, c’est très simple, c’est le poids rond avec une poignée au bout. Prenez-en un pas trop lourd au début et, avec les deux mains, placez-le en dessous de votre menton, proche du corps. N’oubliez pas de bien rentrez les épaules en arrière. Faites le mouvement normal du squat et une fois en bas, maintenant la position pendant trois secondes et déposer doucement le kettlebell au sol.

 

Faites trois séries de dix. Une petite vidéo pour vous aider :

 

  • Squat à la barre : voilà l’exercice qui vous fera bosser dur vos cuisses et votre détente, mais encore une fois attention, soyez-sûr d’avoir un mouvement parfait sinon, avec les poids lourds, vous vous blesserez très probablement. Si vous pouvez trouver une barre guidée, ce sera encore mieux.

Placez la barre sur vos trapèzes (qui sont l’arrière des épaules, le bout pointu), placez vos mains à largeur des épaules, et les pieds en éventail et faites le même mouvement que pour le premier exercice. Il est important de contrôler votre respiration dans la descente et la remontée et de bien rester gainé.

Si vous avez du mal avec le mouvement et le poids, vous pouvez surélever vos talons avec des cales en bois, des poids, ou en achetant des chaussures de squat.

Avec ces exercices, vous allez vous réveiller le lendemain avec l’impossibilité de bouger vos cuisses mais vous verrez, les résultats vont venir et bientôt vous pourrez dunker !!!

Un homme réalise un squat à la barre

N’oubliez pas qu’il est bon de s’étirer à la fin d’une session d’exercice physique. Bien que les débat fassent rage entre ceux qui considèrent les bienfaits des étirements post-séances et ceux qui considèrent qu’ils n’apportent rien et peuvent au contraire réduire votre  performance, je pense personnellement qu’ils sont nécessaires, dans les bonnes conditions. Personne n’aime faire les étirements, parce qu’en fin d’entrainement, tout  le monde veut retourner dans le vestiaire prendre une douche ou rentrer directement chez soi, mais bien faits, ils sont courts et relaxent réellement le muscle et favorisent la récupération.

Le problème est que la plupart des gens ont tendance à faire des étirements trop longs, jusqu’à ce que les muscles fassent souffrir. C’est dans ce cas qu’ils sont négatifs pour votre et votre performance physique. Faites des étirements progressifs en longueur et prenez toujours une bonne dizaine de secondes de pause avant de continuer les étirements.

Et surtout n’oubliez pas, l’exercice physique doit s’accompagner d’une bonne nutrition. Mais j’y reviendrez dans le futur.

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