Un panier de basket, avec son anneau et son filet
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Les bienfaits et avantages du basketball

Je vous ai déjà dit brièvement pourquoi j’avais choisi le basket, mais pour ceux qui me lisent que se demandent quel sport ils pourraient faire, où les plus jeunes qui veulent s’inscrire à un club  avec leurs copains, je me suis dit qu’il serait bien de vous raconter les bienfaits du basket-ball, ce que ça va vous apporter.

Bien entendu, le basket n’est pas le sport ultime (enfin pour moi si ^^), et il existe de nombreux sports aussi bons pour vous. Mais ke basket est un sport complet et c’est surtout un vrai plaisir quand vous marquez un trois points à une seconde du timer, ou de faire un superbe alley-hoop à un coéquipier. 🙂

2 joueurs de basketball

  • Sport d’équipe

Comme le football, le hand-ball, le volley-ball, ou n’importe quel autre sport en groupe, le basket est un sport collectif. Cela signifie qu’on ne pense plus vraiment en tant qu’individuel, mais en tant qu’équipe. Où vont se placer mes coéquipiers, comment ils vont réagir à ma stratégie, qui sera meilleur pour telle action, etc… On raisonne en tant que collectif soudé vers un même but, la victoire.

Bien sûr, vous devez réfléchir aussi pour vous-même et savoir où vous serez le meilleur, si vous pouvez tenter ce tir, comment vous pouvez esquiver l’adversaire et faire la différence, mais c’est dans une ambiance d’équipe. Cela vous permet de comprendre des équipiers différents de vous, de travailler à plusieurs, selon les forces et les faiblesses des autres et de vous-même.

Cette compréhension et ce travail est indispensable pour la suite de votre vie, que ce soit au travail, en voyage avec des amis, c’est très important dans votre vie de tous les jours.

 

  • Travail musculaire total 

Le basket est un de ces sports qui vous fera devenir un sportif complet et accompli car il fait travailler une grande partie des muscles du corps.

On l’a déjà vu mais vos jambes seront mises énormément à contribution, vos cuisses et mollets seront les premiers muscles visés. La course, les sauts, les arrêts, les pivots, ces mouvements renforceront vos muscles.

Mais aussi bien entendu la partie haute du corps (bras, épaules, dos). Le lancer de balle, le tir, les dribbles, la défense, toutes ces actions mettront en valeur vos biceps, vos triceps, vos épaules et votre force musculaire en sera bien renforcée. Bien sûr, cela demande des entraînements quotidiens avec une véritable partie dédiée à la musculation de ces muscles.

Et puis y’a le cou aussi qui se muscle, parce qu’il faut savoir tourner la tête pour choisir à qui passer le ballon lol.

 

  • Coordination et précision

Vous saurez enfin attraper une balle et savoir la mettre dans un panier ! Une bonne coordination, avec le travail de fond du basket, est indispensable, savoir attraper, lancer, prévoir à l’avance les mouvements, et surtout bien coordonner votre tête avec votre corps.

Et puis, la précision sera non seulement physique, mais aussi cérébrale car en réfléchissant et mesurant vos gestes pour un tir parfait, quels que soit la distance, le champ de visibilité ou la position, vous serez plus précis sur votre pensée et vos mots.

 

Des jeunes jouent au basket

 

  • Fun

On ne peut pas faire du sport que pour devenir une bête physique, on fait ça surtout pour le fun et le plaisir de jouer avec ses amis. Passer un entrainement à se dépasser, à jouer la compétition, partir tôt le matin jouer un match et établir des stratégies pour être les meilleurs, ça fait partie du plaisir intense de jouer à ce sport.

Et c’est ça au final qui est le plus important, savoir se faire plaisir et prendre du plaisir à jouer.

Ce n’est qu’une partie des bienfaits du basket, mais ils sont pour moi très importants et j’espère qu’ils pourront vous décider à vous lancer vous aussi dans l’aventure Basketball.

Un plat cuisiné
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Comment adapter votre nutrition de manière saine ?

Sur cette page, je vous parler de l’autre volet d’une bonne santé physique, de l’autre élément de combinaison du fitness/musculation. En effet, impossible de gagner de la masse musculaire sans une bonne nutrition. Vous aurez beau travailler des heures et des heures à  la suite en salle (ce qui ne sert à rien), si vous ne vous nourrissez pas correctement, muscles ne se renforceront pas.

Ce changement implique une véritable discipline dans la nutrition, pour arriver à une bonne diététique. Je déteste le mot « régime », qui sert à vendre des  produits qui ne fonctionnent pas vraiment. Il n’existe pas de régime qui vous fera perdre du poids ou avoir des abdos d’enfer. Il faudra combiner ça avec des exercices physiques.

Je vous recommande tout d’abord de faire vos propres recherches sur le sujet car c’est comme ça que vous aurez toutes les informations nécessaires pour comprendre comment fonctionnent les aliments, votre propre corps. Vous pouvez aussi vous tourner vers votre salle de sport, et leur demander des conseils. Quand j’étais de passage à Toulon, j’ai testé So Good Fitness, et ils m’ont proposé tout un plan alimentaire. Si votre salle propose ce genre de service… précipitez-vous !

Je vais simplement aborder les aspects principaux d’une bonne nutrition et les changements à effectuer dans votre alimentation pour transformer vos muscles, avoir une bien meilleure forme physique.

 

L’importance des repas

 

Ça paraît évident comme ça, mais beaucoup de personnes, notamment des étudiants comme moi, n’ont pas le temps ou ont la flemme de faire au moins trois repas. Or, ils sont absolument indispensables pour votre corps. En alimentant régulièrement votre corps en aliments (sains évidemment), celui-ci pourra travailler correctement les nutriments pour les transformer en muscle.

Voilà par exemple ma routine diététique :

  • Matin (7h-9h): un vrai petit-déjeuner où je prends le temps de me poser pour apprécier mon repas. C’est le pire changement à faire en tant qu’étudiant parce qu’on préfèrerait rester au lit plus longtemps, juste boire un café et aller en cours. Mais vous auriez bien tort, c’est avec un petit-déjeuner complet qu’on entame une journée en pleine forme. Des œufs (bios) pour les protéines, des fruits pour les glucides (je privilégie des kiwis et les bananes), des oléagineux (noix, amandes, …) et un type de céréales complètes avec du lait d’amande.

 

  • Midi (11h30-13h30) : encore une fois, il est difficile de se consacrer à un bon déjeuner quand on a qu’une heure de cours et que tous ses amis veulent manger à la cafétéria, mais avec des ajustements progressifs, on y parvient sans trop de problèmes. Une bonne plâtrée de légumineux (lentilles, haricots) pour les glucides, mélangée avec des féculents (riz complet, pâtes complètes). Si vous mangez de la viande, privilégiez la viande blanche (dinde, poulet), plus maigre en graisse que la viande rouge. Sans oublier des légumes et des fruits.

 

  • Soir (19h-21h): Pas besoin de vous casser le ventre le soir, si vous avez bien mangé durant la journée, vous n’aurez pas nécessairement extrêmement faim. La quantité que je mange me convient très bien, mais libre à vous de manger plus, ou moins, ou différemment selon vos désirs. Salade verte, œufs au plat et quelques féculents.

 

Avec cette routine-là, nous n’aurez plus envie de snacks entre les repas, qui en général sont des Mars ou des Snickers, ou des chips, qui sont mesquins parce que délicieux mais mauvais pour votre corps. Si vraiment vous avez un petit creux, mangez des amandes ou  un fruit.

 

Des fruits et légumes

 

Se nourrir après un effort (hors repas)

 

Quand vous faites du sport, il est très important de nourrir votre corps après un long exercice physique. Cela lui permettra de refaire ses réserves d’énergie. Ce n’est pas un snack, mais une vraie complémentarité nutritionnelle.

Il est recommandé de manger dans les 30 minutes suivant la fin de l’exercice (fitness, musculation, course) car c’est à ce moment que votre corps absorbera le mieux les nutriments.

Après chaque séance ou chaque entrainement, en plus de bien m’hydrater, je mange une grosse poignée de différents oléagineux (noix de cajou, amandes, noisettes, noix, …) qui m’apportera des bons lipides, et un fruit pour les vitamines.

 

Les aliments à éviter

 

C’est là le plus difficile, il faut parfois dire adieu ou réduire énormément certains aliments ou produits que nous adorons. Ce n’est pas facile, c’est clair, mais il ne s’agit pas de la faire disparaitre complètement, il faut aussi savoir se faire plaisir de temps en temps (c’est le samedi pour moi).

 

  • Pain et céréales : on est français, on adore le pain donc c’est pas facile lol. Mais les céréales non complètes et le pain sont un facteur important de la prise de poids car leur index glycémique (qui détermine le taux de sucre dans le sang) est très haut. Si vous ne pouvez pas vous passer de pain, privilégiez des céréales ou du pain non fait au blé, mais plutôt au seigle, au sarrasin, …

 

  • Viandes : en tant que grand carnivore, il a été difficile pour moi de réduire la viande, mais ce n’est pas impossible. En effet, en réduisant la viande (ou en la coupant), et en favorisant les légumineux et les protéines végétales (lentilles, quinoa), on ne souffre d’aucune carence. Bien évidemment, la viande est délicieuse donc on peut en manger de temps en temps, on ne risque rien (surtout avec la viande blanche), un bon médaillon de bœuf est d’ailleurs ma viande préférée que je dévore quand j’en mange, mais ça devient plus un plat spécial.

 

  • Gâteaux, sucreries : ça parait évident encore une fois, mais en n’y faisant pas attention, c’est comme ça qu’on prend du poids, car le taux de sucre est énorme. Résistez aux bonbons, aux barres de chocolat, et encore plus aux boissons gazeuses. C’est frai, c’est délicieux, mais c’est mauvais.

Et surtout, je vous conseille de privilégier les aliments bios et de limiter les produits industriels car vous savez plus facilement ce que vous consommez et les produits sont bien meilleurs.

 

Des fruits de la passion

 

L’importance de l’hydratation

 

Oubliez les gens qui vous disent de boire tant de litre d’eau par jour, vous risquez de faire un excès d’eau plus qu’autre chose. Si vous ne faites pas de sport ou d’activité physique de manière quotidienne ou fréquente, votre corps aura besoin de moins d’eau qu’un sportif, c’est évident.

Si comme  moi vous faites du sport, alors il est important de bien s’hydrater avant l’exercice, pendant et après pour ne pas priver votre corps. Buvez quand vous avez soif, sans engloutir des litres et des litres. Vous voulez une solution simple pour savoir si vous êtes assez hydraté ? C’est simple : quand vous allez au petit coin, si votre urine est transparente, alors tout est bon. Dans le cas contraire, buvez un coup !

 

Voila quelques bases d’alimentation ! Suivez les en partie et vous verrez déjà quelques petits changements :).

Un terrain de basketball
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Faîtes exploser vos triceps !

Quand vous imaginez les grands sportifs, notamment dans les sports américains comme le basket (évidemment), le football, le hockey, la boxe, vous voyez des grands athlètes avec des tablettes de chocolats et surtout d’énormes biceps. Quand on pense muscle, on pense direct à biceps et d’ailleurs, dans beaucoup de salle (j’en ai essayé un bon petit paquet avant de faire mon choix), un grand nombre des personnes là-bas favorisaient les exercices qui faisaient travailler les biceps, puisque c’est la première chose qu’on remarque chez une personne.

C’est là que je dis stop !

Bien sûr, travailler les biceps est très important, surtout pour les entre-deux, quand vous devez voler le ballon de l’adversaire, ou que vous vous battez pour récupérer un ballon, mais ce n’est qu’une petite partie du corps.

Premièrement, pour le basket, vous avez besoin de vos jambes, donc faire une séance de musculation ou même d’entrainement sans penser aux cuisses, aux fessiers, aux mollets, aux abducteurs, c’est faire une croix sur une meilleure performance physique.

Deuxièmement, il existe un autre muscle encore plus important pour le basket, celui sans qui les matchs ne se gagnent pas.

 

Un jour de basket drible

 

Je parle du triceps, qui a besoin d’être travaillé et préservé pour être un bon basketteur. Pourquoi le triceps ? C’est facile, c’est le muscle qui va vous permettre de faire des bons tirs. Avoir des triceps bien développé, c’est pouvoir tirer de manière plus précise parce que vous forcerez moins le tir, c’est un tir plus puissant, plus aisé. En entraînant bien vos triceps, les tirs à trois points en fin de match lorsque le score est serré n’auront plus de secrets pour vous et vous pourrez arracher la victoire. 🙂

C’est pour ça que je vous propose trois exercices de musculation pour travailler vos triceps et vous verrez en un rien de temps les progrès.

Ici, seul le premier exercice peut se faire à la maison, les deux autres se feront en salle de fitness.

 

  • Dips : Si vous faites cet exercice à la maison, utilisez des chaises ou un bord de lit pour placer les mains, et une autre chaise ou un banc si vous avez. L’idéal est d’avoir ces deux outils à hauteur égale.

Tout d’abord, placez vos mains sur les deux chaises ou le banc, en prenant la tranche,  et mettez les talons sur les bords de l’autre banc/chaise. Vos hanches doivent être pliées à hanches pliées à 90° en rapport à vos talons, donc elles doivent bien tendues quoi.

Inspirez et commencez à descendre en pliant les coudes vers l’arrière. Vos jambes restent droites et perpendiculaires aux talons qui ne bougent pas. Seuls les coudes bougent et vous devez rester en suspension dans le vide, en rapprochant vos fesses du sol.

Ensuite, remontez en expirant en tendant vos coudes pour revenir à la position de départ. Encore une fois, les coudes reviendront droits dans le même mouvement qu’au départ, d’arrière en avant.

Faites attention à ce qu’ils n’aillent vers l’extérieur ou l’intérieur, mais uniquement vers l’arrière.

Pour durcir l’exercice, vous pouvez poser des poids sur vos cuisses mais cela demande d’avoir les poids à la maison si c’est là que vous vous entraînez.

 

  • Poulie : Il faut déjà que la poulie soit placée plus haut que vous (pour que le mouvement aille de haut en bas). Prenez la barre paumes vers le bas (ce qu’on appelle en pronation dans le jargon de fitness ^^) et écartez les pieds à largeur du bassin. Vous pouvez vous pencher légèrement vers l’avant pour faciliter le mouvement, mais gardez votre dos droit et les omoplates bien contractées.

Le mouvement se fera donc en haut en bas : inspirez et tendez les bras jusqu’à l’extension complète au bas, avant d’expirer et de remonter en position originale.

Faites bien attention à ce que seul les avant-bras font le mouvement et gardez les bras collés au flanc.

Commencez par un poids léger pour vous entraîner sur le mouvement (deux séries de 20) et ensuite augmentez progressivement de poids en maintenant des séries de 12 à 15 répétitions.

Pour vous aider, regardez cette vidéo (un conseil : coupez le son !) :

 

 

  • Extension barre au front : celui-ci va vous faire mal, mais vous verrez, il est super efficace. C’est l’exercice de base du triceps mais il développe bien sa puissance.

Sur un banc (ou sur le sol mais c’est moins pratique), vous pouvez soit vous allonger, soit garder les jambes fléchies vers le haut. Prenez une barre en Z, en pronation, et tendez les bras au-dessus de votre tête.

Le mouvement est le même que pour l’exercice à la poulie, mais à l’inverse, c’est-à-dire que vous allez plier les bras vers votre front (sans vous prendre la barre bien sûr) et remontez doucement jusqu’à la position originale.

Encore comme pour la poulie, seuls les avant-bras bougent et il faut faire très attention à ce que les coudes ne partent pas vers l’extérieur, ils doivent rester droit.

De même, commencez par un poids léger pour travailler le mouvement et le perfectionner et augmentez progressivement. Je vous conseille trois séries de 12/10/8 répétitions, en commençant par un poids confortable avant d’augmenter de deux kilos pour les séries suivantes. Soit par exemple 10 kilos pour la série de 12 répétitions, 12 kilos pour la série de 10 et 14 kilos pour la série de 8.

Pour illustrer tout ca :

Une fois que vous avez terminé votre séance (soit en finissant par les triceps, ou juste dans votre routine de musculation), n’oubliez pas de vous étirer pour relaxer vos muscles et favoriser la récupération.

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Le squat : musclez vos jambes et boostez votre explosivité

Le squat est l’un des exercices fondamentaux pour le basket. En effet, comme vous le savez, les jambes, et notamment les cuisses, font partie des muscles les plus utilisés lors des matchs. Sans cuisses, pas de rapidité et encore moins de détente.

Si comme moi, vous voulez améliorer votre détente pour le basket, je vous propose ces différents exercices de squat que j’ai appris dans ma salle à Grenoble et qui m’ont tant aidé, pour les cuisses, les fessiers et donc évidemment, la détente.

Avertissement : ce qui importe le plus ne sera pas le poids ou le nombre de répétition que vous faites, mais le mouvement. Assurez-vous bien d’avoir un mouvement parfait avant de vous attaquer au squat avec barre. Sinon, c’est la blessure assurée. Demandez à votre coach ou à des squatteurs plus expérimentés de vous aider.

Les trois premiers exercices peuvent se faire à la maison avec un petit peu de matériel pour le troisième (un kettle bell qui se trouve facilement dans vos magasins de sport). Pour le dernier, ce sera forcément en salle.

Pour tous les exercices que je vais lister ci-dessous, cette vidéo sur l’exécution du squat vous aidera à assimiler les mouvements : 

 

  • Squats à vide (sans barre, ni rien). Écartez les pieds à largeur des épaules, légèrement tournés vers l’extérieur. Tendez les bras devant vous et rentrez un maximum les épaules en arrières (comme si vous vouliez que vos omoplates se touchent). Serrez les fesses et gainez le ventre, comme si vous vouliez n’être qu’un corps dur.

Inspirez profondément et descendez en fléchissant les genoux, maintenez le buste droit, poussez les fesses en arrière et poussez un maximum les genoux vers l’extérieur. Lorsque vos cuisses sont plus ou moins parallèles au sol, remontez dans la même position en expirant. Vous verrez, ça vous tirera énormément les cuisses au bout de plusieurs répétitions et c’est bon signe, vos cuisses travaillent !

 

Je conseille trois séries de vingt squats. Pour bien vous échauffer.

 

  • Squats à vide pieds serré : même mouvement que précédemment, mais les pieds sont plus serrés (dans la longitude du corps). Descendez en inspirant et en gainant tout, toujours en poussant les genoux vers l’extérieur un maximum. Pas besoin ici d’aller très en bas, dès que vous sentez que ça coince, remontez en expirant.

Vous verrez, ça fait encore plus mal que le premier exercice :)!

 

Deux séries de dix vous mettront bien pour la suite.

 

  • Squats avec kettlebell : si vous ne savez ce qu’est un kettlebell, c’est très simple, c’est le poids rond avec une poignée au bout. Prenez-en un pas trop lourd au début et, avec les deux mains, placez-le en dessous de votre menton, proche du corps. N’oubliez pas de bien rentrez les épaules en arrière. Faites le mouvement normal du squat et une fois en bas, maintenant la position pendant trois secondes et déposer doucement le kettlebell au sol.

 

Faites trois séries de dix. Une petite vidéo pour vous aider :

 

  • Squat à la barre : voilà l’exercice qui vous fera bosser dur vos cuisses et votre détente, mais encore une fois attention, soyez-sûr d’avoir un mouvement parfait sinon, avec les poids lourds, vous vous blesserez très probablement. Si vous pouvez trouver une barre guidée, ce sera encore mieux.

Placez la barre sur vos trapèzes (qui sont l’arrière des épaules, le bout pointu), placez vos mains à largeur des épaules, et les pieds en éventail et faites le même mouvement que pour le premier exercice. Il est important de contrôler votre respiration dans la descente et la remontée et de bien rester gainé.

Si vous avez du mal avec le mouvement et le poids, vous pouvez surélever vos talons avec des cales en bois, des poids, ou en achetant des chaussures de squat.

Avec ces exercices, vous allez vous réveiller le lendemain avec l’impossibilité de bouger vos cuisses mais vous verrez, les résultats vont venir et bientôt vous pourrez dunker !!!

Un homme réalise un squat à la barre

N’oubliez pas qu’il est bon de s’étirer à la fin d’une session d’exercice physique. Bien que les débat fassent rage entre ceux qui considèrent les bienfaits des étirements post-séances et ceux qui considèrent qu’ils n’apportent rien et peuvent au contraire réduire votre  performance, je pense personnellement qu’ils sont nécessaires, dans les bonnes conditions. Personne n’aime faire les étirements, parce qu’en fin d’entrainement, tout  le monde veut retourner dans le vestiaire prendre une douche ou rentrer directement chez soi, mais bien faits, ils sont courts et relaxent réellement le muscle et favorisent la récupération.

Le problème est que la plupart des gens ont tendance à faire des étirements trop longs, jusqu’à ce que les muscles fassent souffrir. C’est dans ce cas qu’ils sont négatifs pour votre et votre performance physique. Faites des étirements progressifs en longueur et prenez toujours une bonne dizaine de secondes de pause avant de continuer les étirements.

Et surtout n’oubliez pas, l’exercice physique doit s’accompagner d’une bonne nutrition. Mais j’y reviendrez dans le futur.